Žmogus gyvas, kol juda

Judėti būtina: ne veltui sakoma, kad kol žmogus juda, jis yra gyvas. Fizinė veikla, sportas treniruoja raumenis, o juk širdis – taip pat raumuo, kurį irgi reikia mankštinti. Raginti žmones būti fiziškai aktyvius skatina ir kasmet gegužės 10-ąją minima Judėjimo sveikatos labui diena. Šiemet jį minima jau 15-ąjį kartą.

Kaip judėjimas veikia širdį? Kam ir kaip judėti būtina?

Civilizacijos minusas – per daug komforto

Akademiko A. Bergo duomenimis, prieš 100 metų fizinis darbas sudarė 94–95 proc. viso žmogaus darbo, dabar – tik 1 proc. Šiandien žmogaus fizinis aktyvumas labai nedidelis, jį riboja ne tik daugelio dirbamas sėdimas darbas – o juk darbe praleidžiame 60 proc. viso aktyvaus laiko. Žmogus atprato vaikščioti pėsčiomis – net ir netolimus atstumus važiuoja automobiliu, stengiasi privažiuoti kuo arčiau įstaigos, parduotuvės ar namų durų. Medikai įspėja, kad dėl nepakankamo fizinio aktyvumo galima susirgti daugeliu lėtinių ligų, širdies ir kraujagyslių – taip pat.

Lietuvos gyventojų fizinio aktyvumo tyrimų duomenys (2014 m. Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro atlikto tyrimo rezultatai) rodo, kad mūsų šalies gyventojų bendrasis fizinis aktyvumas yra patenkinamas, kita vertus, gana nemažai žmonių – daugiau kaip 20 proc. – priskiriama mažo aktyvumo grupei. Stebint ilgalaikes tendencijas, per pastaruosius keletą metų Lietuvos gyventojų fizinio aktyvumo būklė kito nedaug. Panaši statistika pastebima ir kitose Europos ar Pasaulio šalyse. Tačiau, vertinant 2013 metų Eurobarometro tyrimo duomenis, net 46 proc. mūsų šalies gyventojų niekada nesportuoja ir nesimankština, o tai yra žemiau nei Europos Sąjungos šalių vidurkis.

Sėdimo darbo bėdos

Bet koks nejudrus darbas apsunkina kvėpavimo organų darbą ir kraujo apytaką, ypač dubens ir apatinių galūnių srityje. Dėl lėtos kraujo apytakos maistu nėra pakankamai aprūpinami organai, o tai trikdo jiems tinkamai atlikti savo funkcijas. Visa tai lemia, kad sėdimą darbą dirbantys žmonės gali dažniau sirgti kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių ligomis. Kita bėda, kad, mažiau judant, lėtėja ir medžiagų apykaita, o tai lemia antsvorio / nutukimo atsiradimą, ypač jei žmogus nevengia sočiai ir riebiai pavalgyti.

Įrodyta, kad fiziškai neaktyvūs žmonės du kartus dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat daug dažniau nuo jų miršta. Nepakankamas fizinis aktyvumas ne mažiau žalingas negu rūkymas, aukštas kraujo spaudimas ar padidėjęs kraujo riebalų kiekis.

Kiek ir kam reikėtų judėti?

Kuo treniruotesnis žmogus, tuo lengviau jo širdžiai išstumti reikiamą kraujo kiekį. Sportiškų žmonių pulsas būna retesnis, o fizinio krūvio metu jis padažnėja ne taip gretai, todėl širdis dirba taupiau, lėčiau didėja kraujo spaudimas, kvėpavimo dažnis ir pulsas. Tokiam žmogui, nustojus dirbti fizinį darbą ar sportuoti, visi minėti rodikliai greičiau normalizuojasi.

Fiziniai pratimai padeda išvengti nutukimo, kaulų retėjimo, ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresą, depresiją, reguliuoja virškinimą, gerina miegą. Taip pat judėjimas mažina tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, aterosklerozės riziką, gerina gliukozės toleranciją (t.y. veikia kaip 2 tipo cukrinio diabeto profilaktikos priemonė), mažina onkologinių ligų riziką, stimuliuoja imuninę sistemą, palaiko raumenų tonusą, jėgą, ištvermę, sąnarių, sausgyslių ir raiščių elastingumą.

Judėjimo naudą akivaizdžiai atspindi šie skaičiai:

• iki 35 proc. mažesnė koronarinės ligos ir infarkto rizika;
• iki 50 proc. mažesnė diabeto rizika;
• iki 50 proc. mažesnė gaubtinės žarnos vėžio rizika;
• iki 20 proc. mažesnė krūties vėžio rizika;
• iki 30 proc. mažesnė ankstyvos mirties rizika;
• iki 83 proc. mažesnė osteoartrito rizika;
• iki 68 proc. mažesnė klubo sąnario lūžio rizika;
• iki 30 proc. mažesnė griuvimų rizika;
• iki 30 proc. mažesnė depresijos rizika;
• iki 30 proc. mažesnė senatvinės demencijos rizika.

Europos širdies ir kraujagyslių ligų draugijos rekomenduoja:

• Didinti visų amžiaus grupių žmonių, kuriems yra maža ir didelė rizika sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, fizinį aktyvumą.
• Būti fiziškai aktyviems mažiausiai pusę valandos didesnę dalį savaitės dienų.
• Sveikiems žmonėms rekomenduojamas krūvis – 30–45 min. 4–5 kartus per savaitę, pasiekiant 60–75 proc. didžiausią širdies susitraukimų dažnį. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas taip: vyrams – 200 minus amžius, moterims – 210 minus amžiaus.
• Sergantiesiems dėl fizinio krūvio būtina pasitarti su gydytoju.

Fizinis aktyvumas turi būti sveikatą stiprinantis ir reguliarus. Mankštinimas neturi būti prievarta ir kančia. Tai turėtų būti malonus, individualiai parinktas įprotis, be kurio neįsivaizduojamas gyvenimas. Bet koks, net ir nedidelis, fizinis aktyvumas visuomet geriau negu nieko, o pradėti aktyviai judėti niekada ne vėlu.

Šaltiniai: www.sam.lt, Petrulionienė Ž. Mažinkime širdies ligų riziką