Naujas gyvenimas nuo naujųjų metų: ką daryti, kad širdis būtų sveika?

Maitinsiuosi sveikiau, pradėsiu sportuoti, mesiu rūkyti – pažadai, kuriuos dažnai duodame, bet dar dažniau – atidėliojame. Neretai veiksmingiausia paskata permainoms tampa liga, pvz., itin paplitusi arterinė hipertenzija arba jos progresavimas, dar blogiau – patirtas insultas ar infarktas.

Naujieji metai – puikus laikas peržvelgti gyvenimo pasirinkimus, užsibrėžti naujus tikslus. Nuo ko pradėti, kad duoti pažadai būtų įgyvendinti? Kokių svarbiausių aspektų nepamiršti?

Arterinės hipertenzijos profilaktika: kertiniai momentai

Arterinė hipertenzija yra sudėtinga daugialypė liga, kuriai prasidėti turi įtakos daug išorinių, vidinių ir paveldimų veiksnių. Tai vyresnis amžius (moterims – daugiau nei 65 m., vyrams – daugiau nei 55 m.); genetinis polinkis; rūkymas; gausus druskos vartojimas; padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje (hiperlipidemija); nutukimas; fizinio aktyvumo stoka; 2 tipo cukrinis diabetas; gausus alkoholio vartojimas. Taigi nėra vienos ligos priežasties, todėl nėra ir vienos taisyklės, kaip jos išvengti. Norėdami nesusirgti ar jau sirgdami turėtume veiksmingai koreguoti kraujo spaudimą ir vengti ligos paūmėjimo ir tam pasiekti turėtume imtis priemonių komplekso. Pateiksime pagrindinius patarimus, kaip gyvenimo būdą padaryti sveikesnį.

1. Mažinti druskos vartojimą

Europos Komisijos tyrimo rezultatai parodė, kad daugumoje Europos Sąjungos šalių druskos suvartojama per daug – 8–12 g per dieną. Mūsų šalyje, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro (2013–2014 m.) atlikto tyrimo duomenimis, visada net neragaudami maistą sūdo 6,8 proc., o jau pagamintų patiekalų nesūdo tik 41,5 proc. tyrimo dalyvių. O juk valgomosios druskos su maistu turėtume gauti ne daugiau kaip 4–5 g per dieną. Dar labiau riboti druskos kiekį turėtų jau sergantys hipertenzija – jiems rekomenduojama dienos norma yra iki 2,5 g per dieną. Druska sulaiko organizme vandenį ir taip didina spaudimą. Nustatyta, kad 100 mmol/l padidėjęs natrio (druskos) suvartojimas susijęs su sistolinio (viršutinio) kraujo spaudimo padidėjimu vidutiniškai 6 mmHg. Šis ryšys daug didesnis vyresniems žmonėms.

Kaip riboti druskos kiekį?

• Neberti druskos į maistą jį gaminant, o sūdyti jau įpylus į lėkštę. Hipertenzija sergantis šeimos narys turėtų turėti savo asmeninę druskinę, į kurią kasdien įsibertų po pusę arbatinio šaukštelio druskos ir stengtųsi neviršyti šio kiekio.
• Mažiau valgyti, o geriausiai visai nevalgyti greito maisto patiekalų, įvairių pusfabrikačių, rūkytų ar kitaip perdirbtų gaminių.
• Riboti arba visai atsisakyti sūdytų produktų.

2. Atsisakyti įpročio valgyti prieš naktį

Valgymas prieš naktį siejamas su blogesniu miegu, prasta savijauta ir augančiu svoriu. Paskutinis valgymas turėtų būti likus 4 val. iki miego. Kodėl? Todėl, kad persivalgius organizmas daug jėgų eikvoja maistui virškinti, apkraunama širdis, miego kokybė tampa blogesnė. Bemiegė naktis ir per mažas miego valandų skaičius didina kraujo spaudimą. Be to, valgydami gausią vakarienę, rizikuojame priaugti svorio. O juk antsvoris ir nemiga yra hipertenzijos rizikos veiksniai, kurių turėtume vengti.

Kaip keisti šį įprotį?

• Dažnai vakarinį persivalgymą lemia badavimas dienos metu – pusryčių atsisakymas, pietų nevalgymas. Tad stenkimės valgyti ir pusryčius, ir pietus.
• Po truputį koreguokime valgymo valandas, kad vakarienė „pasislinktų“ toliau nuo miego valandų ir vyktų 3–4 val. prieš miegą.
• Vakare sumažinkime maisto porcijas, venkime valgyti sunkų maistą, pvz., mėsą, koldūnus, blynus ir kt.
• Ribokime vakarais geriamų skysčių kiekį. Gausus gėrimų, arbatos vartojimas apsunkina inkstų veiklą, o tai gali didinti kraujo spaudimą. Inkstų vaidmuo reguliuojant kraujo spaudimą labai svarbus. Jie palaiko tarpląstelinio skysčio tūrį mažindami ar didindami natrio išsiskyrimą ir taip užtikrindami ir palaikydami pastovų kraujo spaudimą.

Yra nuomonių, kad sergant hipertenzija naudinga išvis atsisakyti vakarienės. Tokios išvados priėjo mokslininkai iš Argentinos. Jie stebėjo, kad žmonės, atsisakę vakarienės, jau po poros dienų jautėsi geriau, jų kraujo spaudimas mažėjo. Tačiau tokio efekto nebuvo, kai dalyviai atsisakydavo vien vakarienės, bet ne skysčių. Taigi kraujo spaudimą mažinantis poveikis pasireiškia, kai kartu su vakarienės atsisakymu ribojamas ir skysčių vartojimas.

3. Reguliariai sportuoti, judėti

Kai žmogus visą dieną sėdi darbe ar ant sofos prie televizoriaus, sutrinka kraujo tekėjimas, padidėja periferinis kraujagyslių pasipriešinimas, ir kraujo spaudimas didėja.

Kaip tapti fiziškai aktyvesniam?

– Pats paprasčiausias fizinis aktyvumas – pasivaikščiojimas. Vaikščiokite kasdien 30–40 min. Itin geras pasivaikščiojimo poveikis pastebimas žmonėms, kuriems spaudimas didėja dėl streso. Judėjimas – pagrindinis streso šalintojas, tai būdas išvėdinti galvą, atsikratyti slogių, įkyrių minčių, įtampos.

– Mokslo patvirtinta, kad 30 min. vidutinio sunkumo fizinės veiklos per dieną ne tik padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, bet ir yra naudinga sergant hipertenzija. Sveikiems žmonėms rekomenduojamas krūvis yra 30–45 min. 4–5 kartus per savaitę, kai treniruočių metu pasiekiama 60–75 proc. maksimalaus širdies susitraukimo dažnio. Maksimalus pulso dažnis apskaičiuojamas taip: vyrams iš 220 atimant amžių, moterims – iš 210 atimant amžių. Jeigu sergate hipertenzija, dėl jums leistino krūvio pasitarkite su gydytoju.

4. Nenaktinėti

Nenormalus gyvenimo būdas, darbas naktį ir miegas dieną provokuoja hipertenzijos vystymąsi. Žmogus naktį turi miegoti, nes apie 3 val. organizmas pradeda gaminti svarbiausius hormonus, reguliuojančius kraujo spaudimą, širdies ir kraujagyslių bei endokrininių sistemų darbą. Svarbu, kad normaliais kiekiais šie hormonai gaminami tik tada, kai apie 3 val. nakties žmogus jau yra užmigęs. Kai žmogus naktį būdrauja, sutrinka įvairių organų veikla, hormonų gamyba. Tai sukelia endogeninį (vidinį) stresą, padidėja cukraus kiekis, kraujo spaudimas.

5. Maitintis sveikai

Jau minėjome, kad svarbu riboti druskos vartojimą. Kiti sveikos mitybos aspektai – riebių, saldžių gaminių vartojimo mažinimas. Gausus riebaus maisto vartojimas, ypač gyvulinių riebalų (nes juose gausu sočiųjų riebalų rūgščių), didina „blogųjų“ riebalų – mažo tankio lipoproteinų ir gliceridų – kiekį kraujyje, o tai skatina spaudimą didėti. Rekomenduojama daugiau valgyti vaisių ir daržovių, žuvies, taip pat didinti kalio (60–70 mmol/parą) ir kalcio kiekį maiste.

Svarbu ne tik rinktis sveikus produktus, bet ir nepersivalgyti. „Žmonės gali sveiki ir drūti būti valgydami maždaug trečią dalį to, ką daugelis dabar pripratęs valgyti“, – sakė Vydūnas.

6. Vengti nuolatinio skubėjimo, lėkimo

Nuolatinis skubėjimas ir amžinas laiko trūkumas dažnai išprovokuoja aukštą kraujo spaudimą. Tyrimai su sveikais žmonėmis parodė, kad net paprastos užduoties sprendimas esant laiko trūkumui (ypač kai žmogų nuolat skubina) skatina spaudimą didėti. Didžiausia bėda, kad šiandien žmonės skuba nuolat.

Kaip išmokti gyventi be skubos?

– Neplanuoti ir nesistengti per vieną dieną atlikti kone visus darbus. Mažiau planuosite, mažiau patirsite streso, kad kažko nespėjote ir nepadarėte.

– Teisingai sudėlioti dienos prioritetus.

– Vadovautis anglų patarle: „Niekada nedaryk visko, ką gali padaryti“.

– Kuo daugiau teigiamų emocijų! Geros emocijos mažina raumenų įtampą ir taip padeda normalizuoti kraujo spaudimą.