Kokie riebalai žalingi sveikatai? Specialistų nuomonės

Apie cholesterolio žalą kalbama daug, ir šiandien dauguma mūsų stengiasi mažinti jo vartojimą – visiškai atsisakyti kepsnio su spirgučiais, rinktis liesus pieno produktus, valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Toks pasirinkimas sveikintinas, tik svarbu neperlenkti lazdos, nes mūsų organizmui reikalingi įvairūs maisto produktai, riebalai taip pat.

Cholesterolis būtinas, svarbu, kad jis neviršytų normų

„Visada renkuosi tik alyvuogių aliejų, nes jame nėra cholesterolio. Kitų rūšių aliejuje, pvz., saulėgrąžų ar rapsų, – jo yra“, – mano vidutinio amžiaus moteris. Gydytojai pažymi, kad su tokia klaidinga nuomone tenka susidurti neretai. Tačiau reikia įsiminti, kad cholesterolio yra tik gyvulinės kilmės produktuose, o tai reiškia, kad jokiame augaliniame aliejuje jo nėra. Iš kitos pusės, cholesterolio nereikia bijoti. Tai reikalinga mūsų organizmui medžiaga, atliekanti daugybę svarbių funkcijų, ir pakeisti jos kuo nors kitu negalima. Taigi pirmoji gydytojų rekomendacija – riebalų vartoti būtina. Svarbu žinoti, kokius riebalus rinktis ir kiek jų valgyti.

Į mūsų organizmą cholesterolis gali patekti dviem būdais – iš kepenų, kur jo gaminama, ir su maistu. Cholesterolis – tai riebalai, o jie, kaip žinoma, netirpsta vandenyje. Todėl krauju cholesterolį perneša baltymai, o cholesterolio ir baltymų junginiai vadinami lipoproteinais. Pagal pernešančius lipoproteinus cholesterolis skirstomas į:

• mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolį;
• didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolį.

„Blogasis“ yra MTL cholesterolis, nes jis skatina aterosklerozinių plokštelių formavimąsi. „Gerasis“ yra DTL cholesterolis, nes jis mažina MTL cholesterolio kiekį ir taip saugo nuo aterosklerozės, t. y. kraujagyslių standėjimo ir siaurėjimo. Dar kraujyje yra trigliceridų. Jie irgi yra „blogiečiai“, nes vėlgi skatina aterosklerozę.

Reikia žinoti, kad žmogaus organizme turi būti visų riebalų. Tai antroji gydytojų rekomendacija. O trečioji – kad išvardytų riebalų santykis būtų optimalus. Pagal naujausias rekomendacijas, žmonėms, kurie neserga širdies ir kraujagyslių ligomis ar cukriniu diabetu, MTL cholesterolio kiekis kraujyje neturėtų viršyti 3 mmol/l, o tiems, kurie serga minėtomis ligomis, – neturėtų viršyti 1,8 mmol/l.

Kokie riebalai sveiki?

Šiuolaikinis žmogus dažnai būna pasimetęs ir nežino, kaip elgtis, ar būtina visiškai atsisakyti riebesnio kąsnio. Medikai ragina valgyti įvairų maistą, reguliariai ir nepersivalgyti. Kitaip sakant, galima suvalgyti ir cepelinų su spirgučiais ar torto gabaliuką, svarbu, kad šie malonumai netaptų kasdieniniu maistu ir nesudarytų dienos raciono pagrindo. Iš kitos pusės, riebalai gali būti sveiki. Taigi riebalus irgi galima suskirstyti į „bloguosius“ ir geruosius“.

„Blogieji“ riebalai yra sotieji riebalai, nes juose daug „blogojo“ MTL cholesterolio ir mažai „gerojo“ DTL cholesterolio. Šių riebalų daugiausia yra gyvulinės kilmės produktuose, pieno riebaluose, kiaulienos, jautienos, avienos, paukštienos riebaluose. Daug jų turi sviestas, taukai, lašiniai. Sočiųjų riebalų rūgščių yra ir augalinės kilmės produktuose, pvz., palmių ir kokoso aliejuje.

Antra „blogųjų“ riebalų rūšys yra transriebalai. Tai nenatūralūs riebalai, jie susidaro perdirbant skystus augalinius aliejus, kai hidrogenizacijos metu skysti riebalai virsta kietais. Taip gaminamas margarinas. Trasriebalų susidaro kepiniuose, kuriems gaminti vartojamas aliejus, jų yra sausainiuose, spurgose, skrudintuose bulvytėse. Taigi parduotuvėje rekomenduojama skaityti etiketę ir vengti produktų su užrašu „hidrogenizuotas“ ar „iš dalies hidrogenizuotas“.

„Gerieji“ riebalai – nesotieji, kurie dar skirstomi į mono- ir polinesočiąsias riebalų rūgštis.

Kaip jau minėta, žmogus turėtų gauti įvairių riebalų – tiek „gerųjų“, tiek „blogųjų“. Svarbu išlaikyti jų santykį. Taigi iš sočiųjų riebalų gaunamas energijos kiekis neturėtų viršyti 10 proc. per parą gaunamos energijos. Nesočiųjų riebalų, nors jie ir „gerieji“, taip pat reikėtų vartoti saikingai, nes tai vis dėlto riebalai, o jie turi daug kalorijų. Per parą su maistu reikėtų gauti apie 6–10 proc. energijos iš polinesočiųjų riebalų rūgščių. Transriebalų apskritai nereikėtų vartoti, o jei nepavyksta, riboti jų kiekį iki 1–2 proc. paros energijos poreikio. Iš viso iš visų riebalų rūšių per parą turėtume gauti apie 20–35 proc. kalorijų.

Kokiame maiste yra „gerųjų“ riebalų?

„Gerųjų“ riebalų turtinga Viduržiemio jūros dieta, kurioje net 24 proc. energijos gaunama iš alyvuogių aliejaus, kuris apsaugo kraujo MTL cholesterolį nuo oksidacijos (žalingas tik oksiduotas MTL cholesterolis), o kartu neleidžia ir riebalams susikaupti kraujagyslių sienelėje. Taigi Viduržemio dieta numato daug nesočiųjų ir mažai sočiųjų riebalų rūgščių, o pagrindinis riebalų šaltinis yra alyvuogių aliejus. Kiti žmogui vertingi aliejai, turintys daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių, yra sėmenų, rapsų, kukurūzų, saulėgrąžų, sojų. Taip pat širdžiai sveikos omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys. Naudinga ir kita šių riebalų rūgščių rūšis – omega-6 (pvz., linoleno). Tiesa, jos patariama vartoti saikingai, nes nėra įrodyta, kad sveika vartoti daug. Tiek omega-3, tiek omega-6 riebalų rūgščių nauda sveikatai yra didžiausia, kai jų santykis yra 1 (omega-3) / 2 (omega-6).

Taigi sveikiausi – augalinės kilmės, t.y. nesotieji, riebalai. Pagrindiniai sveikų riebalų šaltiniai:

monosočiųjų: alyvuogių, rapsų aliejus, riešutai, avokadai.

polinesočiųjų:

• omega-3 rūgštys – jų gausu šaltųjų jūrų žuvyse (skumbrėje, lašišoje, tune, silkėje, upėtakyje), linų sėmenų, graikinių riešutų, sojos aliejuose, riešutuose, sėklose, žaliose lapinėse daržovėse;
• omega-6 rūgštys – jų yra sojos, kukurūzų aliejuje.