Ką, kiek ir kada valgyti, kad nesusirgtume širdies ir kraujagyslių ligomis?

Širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi skatina nutukimas, didelis „blogojo“, t.y. mažo tankio lipoproteinų (MTL), cholesterolio kiekis, netinkamas „gerųjų“ ir „blogųjų“ riebalų santykis. Todėl, kalbėdami apie širdies ir kraujagyslių ligas, negalime nekalbėti apie maistą.

Kokių produktų, kiek ir kada valgyti?

Kokie mitybos įpročiai teisingi?

Dietologai rekomenduoja valgyti 3 kartus per dieną ir 2 kartus užkandžiauti. Pusryčiai turėtų būti per 3 val. nuo prabudimo, pietūs – 4–5 val. po pusryčių. Paskutinis valgymas turėtų būti 2–3 val. iki fiziologinio miego. Fiziologinio miego laikas žiemą yra 22 val., vasarą – 23 val. Vadinasi, vėliausiai vakarieniauti žiemą reikėtų 20 val., vasarą – 21 val.

Valgyti reikia lėtai, t.y. ne trumpiau nei 10 min. Per dieną reikia išgerti ne mažiau nei 6 stiklines vandens (aišku, jei žmogus neserga ligomis, kai skysčių kiekį reikia riboti). Geriausiai vandenį nuolat grukšnoti arba gerti maždaug 20 min. iki valgio.

Kiek valgyti?

Pagal PSO rekomendacijas, riebalai turi sudaryti 30 proc., baltymai – 12–15 proc., angliavandeniai – 55 proc. dienos raciono. Reikia atminti, kad medžiagų apykaita metams bėgant lėtėja, todėl kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau turėtų valgyti. Vyresnių kaip 65 m. amžiaus žmonių porcijų dydis turėtų būti toks, kaip jų 3–6 metų anūkų, kurių dienos kalorijų poreikis yra 1200–1500 kcal. Kuo žmogus aukštesnis, tuo kalorijų poreikis didesnis, nes greitesnė medžiagų apykaita. Kiek kalorijų reikia kiekvienam, galima suskaičiuoti pagal formulę: ūgis (metrais)*ūgio*25*25*fizinio aktyvumo koeficiento (lengvas darbas – 1,5 ir t.t.). Pvz., jeigu ūgis yra 1,72 m ir žmogus yra tarnautojas, jam per dieną reikia 2773 kcal.

Dietologai nepataria laikytis dietų. Svarbiausios rekomendacijos – saikas, įvairus ir subalansuotas maistas. Tunkama dėl to, kad suvalgoma kalorijų daugiau nei išeikvojama, todėl svarbiausia išmokti pasirinkti produktus.

Ką valgyti?

Pagrindinės maisto sudedamosios dalys – baltymai (visaverčiai, nevisaverčiai), riebalai (sotieji, mononesotieji, polinesotieji), angliavandeniai (paprastieji ir maisto skaidulos). Paprastieji angliavandeniai yra cukrus, medus. Sudėtiniai – skaidulinės medžiagos, kurių daug kruopose, rupioje juodoje duonoje, vaisiuose, daržovėse, pupelėse, žirniuose.

Sergantiesiems širdies ligomis, kurių cholesterolio koncentracija yra padidėjusi, ar norintiems išvengti ligų, reikia žinoti, kad jiems tinka maisto skaidulos, visaverčiai baltymai, polinesotieji riebalai, o jų priešai – tai cukrus, druska, sotieji ir transformuoti riebalai.

Ką svarbu žinoti apie angliavandenius?

• cukraus ar medaus per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau nei 2 arb. šaukštelius.

• skaidulių, pagal PSO rekomendacijas, – ne mažiau nei 25–30 g/p.

• renkantis duoną, kruopas, reikia žiūrėti, kad būtų kuo daugiau skaidulų, kuo mažiau cukraus. Rekomenduojama duona, kurioje cukraus yra iki 5 g.

• makaronus rinktis viso grūdo.

• daržovių per dieną turėtume suvalgyti ne mažiau nei 400 g. Rinktis įvairių spalvų daržoves. Širdį ir kraujagysles teigiamai veikia žalios spalvos daržovės.

Kokius riebalus rinktis?

Kaip jau minėta, širdies ir kraujagyslių ligas skatina sotieji (dažniausiai yra gyvulinės kilmės) riebalai. Todėl sviesto, riebios mėsos, riebių pieno produktų turintiems antsvorio ir priklausantiems rizikos sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis grupei reikėtų atsisakyti. Nesotieji riebalai (mononesotieji ir polinesotieji) – tai įvairūs augaliniai aliejais. Naudingiausi širdžiai ir kraujagyslėms yra linų sėmenų (daugiausia omega 3 rūgščių), alyvuogių, rapsų aliejai. Nepatariama vartoti kokosų, palmių aliejų, nes juose daug sočiųjų riebalų. Augalinio aliejaus per dieną rekomenduojama 1 valg. šaukštą moterims, 2 – vyrams.

Itin žalingi širdies ir kraujagyslėms transformuoti riebalai, kurių gausu įvairiuose kepiniuose, bandelėse. Transformuoti riebalai – tai pakitę pramoninių augalinių aliejų ketinimo metu susidarantys riebalai, kurie vadinami „žudikais“.

Transformuoti riebalai yra „blogiečiai“, nes:

• daro trombocitus neelastingus, sunkina kraujo tekėjimą;

• kraujo riebalus daro lipnius;

• didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką;

• skatina arterijų kalkėjimą;

• neleidžia pasisavinti nepakeičiamųjų riebalų rūgščių;

• trukdo omega3 ir omega 6 riebalų rūgštims sintetinti audinių hormonus;

• didina „blogąjį“ MTL;

• mažina gerąjį didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolį;

• neigiamai veikia MTL/DTL santykį.

Įrodyta, kad, 2 proc. sumažinę transformuotų riebalų vartojimą, pvz., nevalgydami 2 dienas per savaitę bandelių, širdies ir kraujagyslių ligų riziką sumažiname 53 proc.

Ką turėtume žinoti apie baltymus?

• suaugusiam žmogui baltymų kiekį galima apskaičiuoti taip: 0,8 g 1 kg idealios kūno masės (t.y. ne Jūsų svoriui, o tokiam svoriui, kuris yra idealus pagal jūsų ūgį), pvz., jei idealus svoris yra 70 kg, baltymų reikia – 56 g;

• baltymų turėtume valgyti 2–3 kartus per dieną;

• rekomenduojama rinktis liesesnius pieno produktus, mėsą;

• mėsos porcijos dydis – 4–5 degtukų dėžutės arba delno dydžio;

• žuvies porcija gali būti plaštakos dydžio. Rekomenduojama per savaitę suvalgyti 240 g žuvies. Širdžiai ir kraujagyslėms itin tinka lašiša, skumbrė, silkė;

• kiaušiniai – visaverčių baltymų šaltinis. Sergant širdies ligomis per savaitę galima suvalgyti 3–4 kiaušinius.