Fizinis aktyvumas ir hipertenzija: geriau judėti ar gulėti?

Deja, bet posakis, kad ilgas poilsis niekada nebus mirties priežastis, visiškai netinka norint kuo ilgiau išlikti sveikam ir energingam. Judėjimo reikšmė labai svarbi ne tik bandant užkirsti kelią hipertenzijai, bet ir jau sergant šia liga.

Gulėjimas „augina“ ligas

Gerėjančios gyvenimo sąlygos, pažangių technologijų pasiekimai sudaro visas sąlygas atleisti mūsų raumenis nuo darbo. Neretai ilgiausia šiuolaikinio žmogaus dienos kelionė yra nuo namų iki automobilio, nuo automobilio iki parduotuvės. Darbo vietoje irgi dažniausiai sėdime. Gerai, jeigu gyvename penktame aukšte ir name nėra lifto, tai nors laiptais porą kartą per dieną tenka užlipti. Kita vertus, nemažai žmonių, ypač jaunimo, papildomai sportuoja, lanko treniruotes. Jų bėda kita –kad persistengia, persitempia.

Taigi fizinis neaktyvumas tapo pasaulinės visuomenės sveikatos problema. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, dėl fizinio aktyvumo stokos kasmet planetoje miršta apie 3,2 mln. žmonių, daugelyje Europos šalių daugiau kaip pusė gyventojų turi antsvorio, o apie 20–30 proc. jų yra nutukę. Fizinis pasyvumas yra vienas pagrindinių lėtinių neužkrečiamų ligų rizikos veiksnių.

Sergant hipertenzija judėti būtina

Daugiau kaip 70 proc. suaugusių žmonių juda nepakankamai, o mažas fizinis aktyvumas – vienas svarbiausių koronarinės širdies ligos rizikos veiksnių. Įrodyta, kad fiziškai neaktyvūs žmonės du kartus dažniau serga širdies ligomis, daug dažniau nuo jų miršta. Mažai judančiam žmogui sutrinka kraujospūdžio reguliacija, jis tunka, kraujyje padaugėja riebalų, gliukozės. Visa tai skatina aterosklerozės, o kartu ir koronarinės širdies ligos vystymąsi.

Sergant arterine hipertenzija fizinis aktyvumas ne tik nėra draudžiamas, bet ir yra būtinas. Svarbu žinoti, kokius pratimus atlikti galima. Specialistų nuomone, kuo anksčiau arterinė hipertenzija pradedama gydyti fiziniu aktyvumu, tuo geresni būna rezultatai. Ypač gerų rezultatų sulaukiama, kai liga pradinių stadijų, kai dar nėra pažeisti organai taikiniai.

Kaip ir kiek judėti sergant hipertenzija

Svarbiausias patarimas nusprendusiems užsiimti fizine veikla – nepersistengti ir per pirmą dieną nesportuoti per daug, ypač tai svarbu tiems, kurie paskutinį kartą sportavo tik mokykloje. Smarkiai sportavusiems ir sužinojusiems, kad serga hipertenzija, visiškai fizinės veiklos nutraukti nereikia, tačiau taip pat ir intensyviai sportuoti nerekomenduojama. Visais atvejais būtina pasitarti su šeimos gydytoju, kardiologu ir vartoti vaistų, jei jų buvo paskirta.

Paprasčiausias pratimas, kuris visiems prieinamas ir nereikalaujantis ypatingo pasirengimo, yra ėjimas. Ėjimas treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina ne tik skeleto, bet ir širdies raumenis, reguliuoja kraujospūdį, gerina plaučių ventiliaciją, aktyvina medžiagų apykaitą. Ėjimas patrauklus tuo, kad yra tas pratimas, nuo kurio lengviausiai pradėti užsiimti fizine veikla. Tam nereikalingi specialūs treniruokliai (nors tokių ir yra), nereikia mokėti už sporto klubo paslaugas. Tereikia išeiti iš namų. Paprasčiausias pasivaikščiojimas – jau gera fizinio aktyvumo didinimo pradžia. Pasivaikščioti labai naudinga prieš miegą (likus 2–3 val. iki miego), nes tai ramina nervų sistemą, mažina įtampą, o stresas ir susijaudinimas, kaip žinoma, gali didinti kraujo spaudimą.

Pasivaikščiojimas rekomenduojamas vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat tiems, kurie sveiksta po sunkios ligos. Lėtas ėjimas, kuris tinka visiems, yra tada, kai nueinama 60–90 žingsnių per minutę. Spartesnis ėjimas – 90–110 žingsnių per minutę. Dozuotas ėjimas – 110–140 žingsnių per minutę. Pagrindinė dozuoto ėjimo sąlyga – sistemingas ir nuoseklus fizinio krūvio didinimas. Eiti reikia taip, kad pabaigoje suprakaituotumėte, tačiau jaustumėte malonumą, bet nebūtumėte visiškai išsekęs. Paprastą ėjimą gali paįvairinti skandinaviškas ėjimas, kurio metu dirba 20 proc. daugiau raumenų grupių. Sergantiesiems hipertenzija tinka ir bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, plaukimas. Pratimai turėtų būti pakankamo intensyvumo, kad padažnėtų pulsas, kvėpavimas.

Mokslo patvirtinta, kad 30 min. vidutinio sunkumo fizinės veiklos per dieną ne tik padeda apsaugoti nuo širdies ligų, bet ir yra naudinga sergantiesiems hipertenzija. Sveikiems žmonėms rekomenduojamas krūvis yra 30–45 min. 4–5 kartus per savaitę, kai treniruočių metu pasiekiama 60–75 proc. maksimalaus širdies susitraukimo dažnio. Maksimalus pulso dažnis apskaičiuojamas taip: vyrams iš 220 atimant amžių, moterims – iš 210 atimant amžių. Jeigu sergate hipertenzija, dėl jums leistino krūvio pasitarkite su gydytoju.

Atminkite, nė vienas vaistas negali pakeisti fizinio aktyvumo naudos, užtat fizinis aktyvumas gali sumažinti vaistų poreikį.

Kada treniruotę būtina nutraukti

Gydytojai primena simptomus, kuriuos pajutę, fizinę veiklą reikėtų nutraukti ir kreiptis į gydytoją:

• jei fizinių pratimų metu ar tuoj po jų pajutote skausmą už krūtinkaulio, kairiojoje rankoje, peties ar kaklo srityje;
• jei svaigsta galva ar jaučiate, kad netenkate sąmonės;
• jei ir po nedidelio fizinio krūvio atsiranda dusulys ar sutrinka širdies ritmas.