Cholesterolio mažinimas: ar pakanka vien atsisakyti riebaus maisto? Specialistų nuomonės

Nuolat girdime, kad cholesterolio koncentracija kraujyje didėja, nes žmogus daug ir riebiai valgo, mažai juda ir dėl to su maistu gauti riebalai nėra išnaudojami energijai. Riebiai pavalgius, padidėja ir riebalų kiekis kraujyje. Kaip jį sumažinti? Ar užteks vien dietos?

 

Ne visi riebalai matomi?

Kad visos mūsų organizmo funkcijos tinkamai veiktų, kasdien su maistu turime gauti visų jam būtinų medžiagų: ne tik baltymų, angliavandenių, vitaminų ar mikroelementų, bet ir riebalų. Svarbu, kad šių medžiagų santykis būtų subalansuotas. Kai jis sutrinka ir didėja riebalų kiekis, vystosi ligos, pvz., aterosklerozė, kurį didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Taigi riebalai reikalingi, nes jie yra energijos, riebaluose tirpių vitaminų, gyvybiškai svarbių riebalų rūgščių šaltinis.

Kiekvienas žmogus žino, kad sviestas, taukai, aliejus, margarinas yra riebalai, nes tai matoma plika akimi. Tačiau riebalai gali būti slaptieji, t.y. plika akimi nematomi, ir jų yra daugelyje gatavų maisto produktų, pvz., dešroje, piene ir jo produktuose, saldumynuose ir kt.  Taip pat nematomų riebalų yra mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje, riešutuose. Tai kiekvienas turėtų įvertinti sudarydamas savo dienos meniu.

 

Kokie produktai netinkami, jeigu cholesterolio koncentracija yra padidėjusi?

Maiste esantys riebalai skirstomi į cholesterolį (mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogąjį“ ir didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerąjį“) ir trigliceridus. Vartoti maisto produktų, kuriuose yra kuo mažiau cholesterolio, svarbu.  Tačiau be cholesterolio, juose dar yra daug nepageidaujamų gyvulinės kilmės sočiųjų riebalų, kurių sudėtyje yra sočiosios riebalų rūgštys. Vyraujant sočiosioms riebalų rūgštims – riebalai yra standžios konsistencijos ir būtent tokie riebalai yra kenksmingi, o vyraujant nesočiosioms – skystos konsistencijos. Sočiųjų riebalų rūgščių yra tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės produktuose, pvz., palmių aliejuje, kokoso riešutuose ir jų aliejuje. Šios rūgštys labiausiai ir didina „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį. Nesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos, neskatina aterosklerozės, todėl jomis turėtume keisti didesnę dalį sočiųjų riebalų rūgščių.

Norint mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, pirmiausia turėtume apriboti bendrą riebalų ir gyvulinių riebalų (mėsą nuriebinant, apipjaustant) vartojimą. Reikėtų vengti produktų, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų rūgščių (mėsos, pieno riebalų, kiaušinių trynių), keisti juos nesočiosiomis riebalų rūgštimis, kurių gausų augaliniuose aliejuose, pvz., alyvuogių, saulėgrąžų, šaltųjų jūrų žuvyse.

 

Kas dar, be riebaus maisto, didina cholesterolį?

Cholesterolį didina ne vien riebalai. Su maistu gaunami angliavandeniai skirstomi į paprastuosius (lengvai pasisavinamus) ir sudėtinius (sunkiau pasisavinamus). Paprastieji angliavandeniai (pvz., cukrus) greitai skyla, o jų perteklius paverčiamas riebalais. Įrodyta, kad  cukrus didina „blogojo“ cholesterolio  ir mažina „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Todėl paprastųjų angliavandenių kiekį maiste turėtume riboti.

Medikai pataria, kad reikėtų atkreipti dėmesį ir į maisto paruošimo būdus. Nustatyta, kad itin žalingas yra oksidacinis cholesterolis, t.y. tas kuris susidaro ilgai kepant įvairius produktus, ypač tuos, kurių sudėtyje yra kiaušinio, sviesto, taip pat ruošiant maistą itin aukštoje temperatūroje. To irgi reikėtų vengti.

 

Kaip cholesterolio kiekį mažina vaisiai ir daržovės?

Vaisių ir daržovių vartojimo teigiamas poveikis grindžiamas tuo, kad jų sudėtyje gausu jau minėtų sudėtinių angliavandenių. Tai krakmolas, glikogenas, pektinas, kt. Sudėtiniai angliavandeniai  (daržovės, pupelės, juoda duona, javainiai) naudingi, nes lėtai skyla, todėl jų dienos racione turėtų būti daug. Cholesterolio kiekį kraujyje mažina ir tirpiosios skaidulos, kurių mūsų organizmas pasisavina iš obuolių, spanguolių, serbentų, agrastų, kitų vaisių ir daržovių, taip avižų, miežių košių, pupelių, sojos produktų.

 

Ar užtenka vien dietos, kad cholesterolis sumažėtų?

Į mūsų organizmą cholesterolis patenka dviem keliais: didžiąją jo dalį – apie 80 proc. – pagamina pats organizmas, o likusioji – patenka su maistu. Atrodytų, kad  reguliuodami mitybą, paveiksime tik mažąją organizme cirkuliuojančio cholesterolio dalį, tik tą, kurį patenka su maistu. Tačiau taip nėra. Valgydami atitinkamų produktų,  paveiksime ir organizme pagamintą cholesterolį. Kita vertus, su maistu žmogus daugiausia ir gauna „blogojo“, t.y. mažo tankio lipoproteinų cholesterolio. Todėl atsisakydami ar ribodami tokį maistą, realiai prisidėsime prie cholesterolio koncentracijos mažinimo.

Sveikas žmogus per dieną turėtų gautų ne daugiau kaip 300 mg cholesterolio, o jeigu jo „blogąsias“ cholesterolis jau yra padidėjęs, jam su maistu gaunama dienos cholesterolio norma sumažėja iki 200  mg. Taigi, keisdamas mitybą, žmogus gali smarkai sumažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje. Tačiau kartu jis turėtų atsisakyti žalingų įpročių, ypač rūkymo, būti fiziškai aktyviam, atsikratyti antsvorio. Tik priemonių kompleksas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

 

Svarbu kartu didinti fizinį aktyvumą

Gydytojai pažymi, kad nors mityba ir turi didelės reikšmės cholesterolio koncentracijai kraujyje, tačiau vien dieta ne visada pavyksta jį įveikti, ypač, jei žmogus turi antsvorio ir puoselėja sėdimą gyvenimo būdą. Taigi labai svarbu mažinti kūno masę ir daugiau judėti. Sveikiems žmonėms 4-5 kartus per savaitę fiziniam aktyvumui skirti patariama ne mažiau 30 min. Sergantiesiems lėtinėmis ligomis, pvz., arterine hipertenzija,  prieš pradedant aktyviau sportuoti rekomenduojama pasitarti su šeimos gydytoju.

Širdžiai veiksmingas tik reguliarus ir pakankamai intensyvus fizinis aktyvumas. Siekiant mažinti cholesterolio kiekį kraujyje geriausiai kartu su fiziniu aktyvumu derinti mažai riebalų turinčią dietą ir kūno svorio mažinimą. Tačiau sportas neturėtų tapti kančia. Kiekvienas žmogus gali pasirinkti užsiėmimus pagal savo pomėgius, geriausiai, kad jų metu dirbtų kuo daugiau raumenų grupių. Cholesteroliui mažinti medikai rekomenduoja greita ėjimą, bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu, slidinėjimą ir pan.

 

Projekto partneriai: